De enige werkende geheimen om een gezond gewicht te bereiken én te behouden

Een gezond gewicht is mogelijk voor iedereen

Gezond op gewicht komen en je resultaat behouden vraagt kennis van voeding en een aanpassing van je dagelijkse gewoonten. In dit artikel leg ik je gedetailleerd uit wat je precies moet weten over voeding en welke gewoonten je aan moet passen als je een gezond gewicht wilt bereiken. Want in het wilde weg gaan diëten en sporten wil nog niet zeggen dat je ook daadwerkelijk resultaat behaald.
Er zijn specifieke trucs waardoor iedereen1 een gezond gewicht kan bereiken. Ongeacht waar je nu bent of wat je genetische aanleg is!

Het vraagt wel inzet van jouw kant. Ik beloof je niet dat het makkelijk is, ik beloof je ook niet dat je het binnen een half jaar onder de knie hebt of dat je geen terugval zal hebben.

Wat ik je wél voor 100% garandeer is dat als je alle zeven punten beheerst en weet te implementeren in je dagelijkse leven dat je je ideale gewicht met gemak zult bereiken én vasthouden. Je zult rust en balans ervaren en het zal doorwerken in de rest van je leven.

En ja, daarin is ruimte voor chocolade, taart en chocoladetaart.

It’s a long read, because nobody said it was going to be easy

Persoonlijk


Van te dik en depressief naar gezond en gelukkig…

Had ik deze kennis maar jaren eerder gehad…” Ik kijk naar mijn vriend terwijl we door het zonnige Amsterdam fietsen na een consult bij een sportdiëtist die duidelijk wist waar ze het over had.
Tot mijn 25ste kende ik mezelf als te dik en onsportief. Mijn overgewicht was een continue worsteling en ik kon gewoon weg niet accepteren dat het ‘misschien in mijn genen zat’. Ik deed pogingen tot afvallen, maar kwam juist nog meer aan. Wilskracht had ik genoeg, ik had alleen nooit geleerd hoe ik gezond gewicht kon verliezen.

Pas toen ik echt leerde over voeding en mijn leefstijl aan ging passen, werd het makkelijk om een gezond gewicht vast te houden. Ik kreeg meer energie, voelde me fitter en werd steeds gelukkiger. Als ik toen wist, wat ik nu weet, had ik veel sneller dat punt bereikt.

Dat is de reden dat ik mijn kennis graag met je deel, zodat jij dit proces veel sneller kunt doorlopen!

Wil je mijn transformatie zien? Scrol dan door naar de foto’s onderaan deze pagina.


Sorry, quick fixes zijn er niet!

Een gezond gewicht bereiken begint met weten aan welke voedingsknoppen je moet draaien zodat je lichaam voor jou gaat werken.
Er zijn veel quick fixes te koop, zoals pillen of extreme diëten die ons beloven dat we binnen twee maanden als een model over het strand kunnen lopen.
Sorry, dit is simpelweg gewoon een verkoop truc en het werkt niet op de lange termijn. Daarnaast missen deze diëten vaak essentiële voedingsstoffen waardoor het ongezond is voor je lichaam.

Er bestaat gewoonweg geen quick fix voor een gezond gewicht! Dat is misschien niet wat je wilde horen van me, maar het is wel de waarheid die ik je niet wil onthouden. Om op een gezonde manier op gewicht te komen is het nodig dat je iedere dag, keer op keer, kleine gezonde keuzes maakt. Iedere kleine stap resulteert namelijk uiteindelijk in een marathon.

Wat werkt dan wél om een gezond gewicht te bereiken? Die kennis deel ik heel graag met je!

# 1 – De hoofdregel: kcal in = kcal uit

Om gezond gewicht te verliezen is er één regel die altijd opgaat. Het aantal kcal dat je per dag binnen krijgt moet minder zijn dan het aantal kcal dat je per dag verbrandt.
Kilocalorieën staat voor de hoeveelheid energie die een bepaald voedingsmiddel bevat. Of je nu een healthy plantbased salad eet of een brownie vol met boter en suiker, dit maakt voor deze regel niet uit. Je valt alleen af als je meer kcal verbrandt dan dat je binnen krijgt. Natuurlijk is het wel zo dat er vaak meer kcal zitten in die brownie dan in de salade. Ook van vers en gezond voedsel kun je te veel kcal eten!

De meeste kcal zitten over het algemeen in vetten. Denk bijvoorbeeld aan noten, alles wat gefrituurd is, olie, ijs, kaas en bepaalde soorten vlees en vis. Je lichaam heeft (gezonde) vetten nodig, maar de gemiddelde Nederlander eet er snel te veel van omdat ze zo compact zijn qua massa. Ze vullen je maag namelijk niet en daarom ontvang je veel te laat een signaal dat je vol zit.

Leren rekenen met kilocalorieën

Hoeveel kcal je per dag verbrandt is persoonlijk en te berekenen op basis van je geslacht, leeftijd, huidige gewicht en hoeveel je beweegt. Actieve vrouwen zitten gemiddeld op 2000 kcal en actieve mannen op 2500 kcal. Deze website heeft een handige rekentool om een inschatting te maken. Hoeveel kcal een product bevat vind je op de verpakking of kun je opzoeken op deze handige website.

Als je moeite hebt om maat te houden met eten dan is het zeker nuttig om een periode kcal te tellen en een professioneel voedingsschema te volgen dat goed in elkaar zit. Zo leer je wat een goede hoeveelheid is voor je maaltijden en snacks en in welke producten veel kcal zitten. Kun je hulp gebruiken met het opstellen van een goed voedingsschema? Ik help je graag!

# 2 – De optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten & vetten

Ieder voedingsmiddel is opgebouwd uit ‘macronutriënten’: eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je gezond en blijvend af wilt vallen heb je alle macro’s nodig in je dieet én in de juiste verhouding.

Koolhydraten zijn de brandstof voor je spieren en hersenen. Je lichaam heeft ze heel hard nodig om te functioneren. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder koolhydraten. Koolhydraatarme diëten werken daarom niet op de lange termijn. Je kunt in korte tijd misschien wel afvallen, maar gelijktijdig schiet je lichaam zo in de stress door het tekort dat er ontstaat dat je daarna met dezelfde gang weer aankomt. Wel is er een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten, bij punt #4 lees je hier meer over.

Eiwitten heeft je lichaam nodig voor je spieropbouw, het vernieuwen van je lichaamscellen en voor het regelen van veel andere processen in je lichaam. Als je af gaat vallen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet zodat je lichaam gezond blijft en je spiermassa behoudt. Zo krijgt je lichaam een mooie strakke vorm. Eet je onvoldoende eiwitten dan verlies je spieren en krijg je hele dunne armen en benen.

Vetten bevatten o.a. essentiële vitamines voor je lichaam en zijn nodig voor het regelen van je hormonen en immuun systeem. Je hebt verschillende soorten vetten waarvan sommige ongezond zijn (verzadigde- en transvetten) en andere gezond (onverzadigde vetten). Ongezonde vetten worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten en een verhoogd cholesterol. Ongezonde vetten vindt je in olie, koek, gebak, zuivel, zoals boter en kaas, en vette vleessoorten. Gezonde vetten vind je in noten, zaden en bijvoorbeeld avocado’s en die zijn zeker nodig om gezond te blijven.

Als je een gezond gewicht wilt bereiken heb je alle drie de bouwstoffen nodig, maar wel in de juiste verhouding. Voldoende eiwitten om je spieren te behouden, koolhydraten om te blijven functioneren en gezonde vetten (maar niet te veel ivm de kcal). Een basis verhouding is dat je circa 50-55% van je kcal uit koolhydraten haalt, 15-20% uit eiwitten en 20% uit vetten. Afhankelijk van welk type sport je doet en hoeveel je sport verandert deze verhouding. Zo hebben lange duur sporters meer koolhydraten nodig en mensen die krachttrainen meer eiwitten.

# 3 – Vers is de basis

Veel verse voedingsmiddelen bevat naast de macro’s ook ‘micronutriënten’: voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en sporenelementen. Dit zijn bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft om alle systemen gezond te laten functioneren. Micronutriënten vind je in verse groente en fruit.

Verse groente en fruit vullen je lichaam niet alleen, maar ze voeden het. Ze bevatten essentiële bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Hierdoor kom je in balans en je zal minder snel een honger gevoel hebben.
Als je je lichaam namelijk alleen ‘vult’ met producten zonder micronutriënten blijft het een honger signaal afgeven en dat maakt afvallen erg lastig. Je lichaam mist namelijk voedingsstoffen!

Voorbeelden van producten die veel micro’s bevatten zijn alle soorten fruit, bladgroenten (bijvoorbeeld sla, spinazie en boerenkool), kiemen, verse kruiden en zeewier. Verse groenten en fruit zijn daarom de essentiële basis voor een gezond gewicht en leefpatroon!

# 4 – Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Als je sterke schommelingen hebt in je bloedsuikerspiegel is het niet alleen lastig om je eigen hongergevoel te vertrouwen, je werkt je lichaam ook tegen.
Iedere keer als je bloedsuikerspiegel te hoog is, maakt je lichaam insuline aan. Is je bloedsuiker te laag, dan krijg je honger en denkt je lichaam dat er een tekort is. Schommelingen zorgen voor stress in je lichaam en uit voorzorg gaat je lichaam dan juist meer kcal vasthouden. Gevolg? Je valt lastig af en wordt gek van de honger.

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel worden veroorzaakt door ‘snelle koolhydraten’. Voorbeelden hiervan zijn witte tarwe, witte rijst en natuurlijk geraffineerde suikers. Deze koolhydraten worden heel snel opgenomen in je bloed waardoor je lichaam in een soort schrikreactie te veel insuline aanmaakt. Daarna ontstaat er een ‘suiker dip’ zoals in de afbeelding is te zien.

‘Langzame koolhydraten’ worden geleidelijk opgenomen in je bloedbaan waardoor ze direct door je spieren en hersenen gebruikt kunnen worden. De aanmaak van insuline is daardoor amper nodig. Je bloedsuikerspiegel blijft dus stabiel terwijl tegelijkertijd je lichaam wordt gevoed. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn zilvervliesrijst, havermout en volkorenproducten.
Fruit wordt ook langzaam opgenomen door je lichaam. In fruit zitten namelijk ook vezels, vocht en andere micronutriënten die je maag en darmen eerst moeten afbreken voordat de fruitsuikers vrij komen. Sterker nog, het eten van een stuk fruit in combinatie met snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuiker stabieler blijft.

Moet je snelle koolhydraten helemaal mijden?

Niet persé, het is prima om af en toe een gebakje te eten op een verjaardag. Wees je wel bewust van je suikerdip en voorkom dat je extra gaat eten uit reactie.
Het is daarnaast sterk aan te raden om alle snelle koolhydraten die je nu dagelijks eet te vervangen door langzame. Zo is je bloedsuikerspiegel lekker stabiel op een normale dag en val je makkelijker af.

# 5 – Eet voldoende

Snel gewicht verliezen en te weinig kcal eten is géén lange termijn oplossing. Alleen als je rustig en geleidelijk afvalt zal je daarna op gewicht blijven. Op het moment dat je te weinig (of niet) eet, gaat je lichaam op ‘reserve stand’. Oftewel, je lichaam gaat minder kcal verbranden. Dit was ontzettend handig in de oertijd om te kunnen overleven in tijden van hongersnood. Als je lichaam in reserve stand is gegaan zal het daarna ook de energie die je binnenkrijgt sneller opslaan om ervoor te zorgen dat je een volgende ‘hongersnood’ weer kunt overleven. Oftewel, je gaat jo-jo-en en kom heel snel weer aan. Je lichaam schakelt al na een paar uur over op ‘reservestand’. Knort je maag uitbundig? Dan kun je maar beter snel iets eten!

Om blijvend af te vallen is het verstandig om niet meer dan 500 kcal minder te eten dan dat je verbruikt. Je valt dan ongeveer 0,5 kilo per week af. Misschien wil je sneller, en nu ben ik heel eerlijk tegen je, hier heb je alleen jezelf mee! Met te weinig eten werk je juist je lichaam tegen. Dit is dé meest voorkomende fout die mensen maken die proberen gewicht te verliezen. Zorg dat het jou wel lukt en accepteer dat vele kleine stapjes nodig zijn om jouw doel te behalen.

# 6 – Sporten is je fundament voor een mooi en gezond lichaam

Als je beweegt en sport verbrand je meer kcal en val je dus makkelijker af. Zelfs vijftien minuten fietsen of wandelen heeft al effect! Wil je gewicht verliezen? Beweeg dus zo veel en zo vaak mogelijk. Daarbij komt nog dat bewegen je bloedsuikerspiegel stabieler houdt en dat je op lange termijn gelukhormonen aanmaakt. Als je last hebt van stress of emoties is ongezond eten heel verleidelijk. Sporten helpt om je fysiek en mentaal beter te voelen waardoor je een gezonde leefstijl makkelijker volhoudt.

Welke sport kun je het beste doen als je wilt afvallen?

Hierover kan ik kort zijn: een combinatie van krachttraining en (lichte) cardio. Door krachttraining bouw je spiermassa op en spiermassa verbrandt meer kcal in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker het is om op gewicht te blijven. Cardio is fijn om kcal te verbranden en je conditie te verbeteren. Door beide te combineren wordt je fit, verlies je gewicht en krijgt je lichaam een mooie gezonde vorm.

Krachttraining voor vrouwen

Jarenlang dacht ik dat hardlopen en cardio ervoor zouden zorgen dat ik het lichaam van een gezond en prachtig gevormd bikinimodel zou krijgen…nou, niets is minder waar. De vrouwenlichamen die de meeste van ons mooi en gezond uit vinden zien hebben één goed bewaard geheim: krachttraining.

Het is pas sinds een aantal jaar dat ‘de taboe’ van krachttrainende vrouwen minder is geworden. In tegenstelling tot wat veel vrouwen denken wordt je door krachttrainen niet ineens ‘bulky’. Het is als vrouw zijnde namelijk best lastig om hele grote spierballen te kweken. Door krachttrainen krijg je juist meer stevigheid en spierdefinitie. Je kunt je lichaam vormen, ook wel ‘shapen’ genoemd, door bepaalde spieren te trainen.

Daarnaast beweeg je makkelijker, wordt je sterker en heb je minder snel last van blessures. Wil je niet alleen afvallen, maar je lichaam gaan vormen zoals bikini modellen en danseressen uit muziekvideo’s? Dan zal je aan de slag moeten met gewichten 😉

# 7 – Op gewicht blijven door een nieuwe dagelijkse routine te leren

Als de basis van wat je dagelijks eet goed in balans is qua kcal, macro’s en micro’s, dan kun je prima een keer een taartje eten op een verjaardag. Dit zal dan namelijk geen effect hebben op je gewicht.
Zodra je je ideale gewicht hebt bereikt is het belangrijk dat je je nieuwe eetpatroon vasthoudt, alleen dan met iets meer kcal per dag. De makkelijkste manier om dit te doen is om op normale dagen af te wisselen in standaard maaltijden. Je porties zullen iets groter zijn dan toen je aan het afvallen was, maar klein genoeg om niet aan te komen. Zo kun je prima een keer afwijken zonder dat het effect heeft op je gewicht. Natuurlijk wel met mate want anders val je terug in je oude eetgedrag.

Hoe ik op gewicht blijf

Zelf heb ik op normale werkdagen standaard dezelfde grote porties qua kcal en verhoudingen in macro’s als ontbijt, lunch, diner en snacks. Ik heb inmiddels een aardige variatie aan gezonde maaltijden die ik lekker vind en met plezier eet.
Daarnaast eet ik veel verse groenten en natuurlijk mijn fruit. Ik weet hoeveel kcal ergens inzitten en zorg dat ik niet te veel eet. Ook als ik uit eten ga stop ik mezelf niet (meer) helemaal vol maar houd ik de porties kleiner dan vroeger. Als je basis goed in elkaar zit dan kun je prima af en toe afwijken. Zelf streef ik ernaar om minder dan 10-15% van mijn maaltijden per week af te laten wijken.

Blijf bewegen en sporten

Tot slot is het belangrijk om te blijven bewegen en sporten. Maak hier een gewoonte van want het helpt je om stressvolle tijden door te komen en vast te houden aan je nieuwe gezonde leefstijl. Sporten doe je dus niet alleen tijdens de periode dat je afvalt, maar blijf je je hele leven doen.
Geloof me, het is normaal als je een periode minder zin hebt om te sporten. Dat heeft iedereen, inclusief ikzelf. Juist dan is het van belang, dat je een sport uitzoekt die je leuk (of het leukste) vindt om te doen, van de bank afkomt en aftelt van 5…4…3…2…1… ACTIE


Dit klinkt allemaal best lastig…

Ja, deze punten allemaal implementeren in je leven is niet makkelijk. Nobody said it was going to be easy… Toch wil ik je graag deze spiegel voorhouden met de enige waarheid. Het duurt ongeveer twee tot drie maanden voor je een nieuwe gewoonte echt eigen hebt gemaakt. Op een gezonde manier op gewicht is geen sprint, het is een marathon. Ik zou geen goede coach zijn als ik je luchtkastelen met quick fixes zou beloven en je de halve waarheid zou vertellen.

Dus ja, het is moeilijk en vraagt om jouw inzet. Ja, je gaat tegenslagen krijgen, maar ik weet dat het jou gaat lukken als je lang genoeg vol blijft houden. Als ik, iemand met 25 jaar lang overgewicht, het kan, kan jij het ook!

Herinner, vele kleine stappen resulteren uiteindelijk in een marathon!

You can do this!

# 8 – BONUS investeer in gezonde darmen

Stel je doet het op alle zeven punten perfect, maar je hebt nog steeds het gevoel dat op gewicht blijven lastig is en niet vanzelf gaat? Dan kan het zijn dat er iets anders aan de hand is. Dit gaat niet bij iedereen op, maar speelde bij mij persoonlijk wel sterk mee. Dat is de reden dat ik dit punt toch graag met je deel.

Heb je last van maag en/of darmklachten? Dan kan het zijn dat je ongemerkt intolerant of overgevoelig bent voor producten die je dagelijks eet. Veel voorkomende intoleranties zijn bijvoorbeeld zuivel, gluten, varkensvlees, soja of FODMAPS. Of en waar je mogelijk intolerant voor bent is persoonsafhankelijk. Een intolerantie zorgt voor extra stress in je lichaam waardoor het lastiger is om gewicht te verliezen.

Heb je last van maag en/of darmklachten dan loont het om jezelf te laten testen, bijvoorbeeld door middel van een uitgebreide bloedtest. Heb je het gevoel dat dit voor jou interessant is, dan vindt je hier meer informatie over bloedonderzoek.


1 Een gezond gewicht is mogelijk voor iedereen. Wel kan het zo zijn dat het lastiger wordt door bepaalde medicatie om je ideale gewicht te bereiken en te behouden gezien de bijwerkingen. Mocht je medicatie slikken die effect heeft op je gewicht, dan kijk ik graag samen met jou wat er wel mogelijk is. Grote kans dat je veel verder kunt komen dan dat je nu denkt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

- ABOUT MARISKA -

Als mindset coach en ervaringsdeskundige biedt ik jou net even die extra's die ik zelf graag had gehad toen ik zelf het proces doorliep waar jij nu inzit. Ik weet hoe jij je voelt en waar ik over praat, ondersteund met 800+ uur aan studie. Gebruikmakend van moderne media en communicatie kanalen ben de cheerleader die altijd bij je is!

Laat mij je helpen om de aller-aller leukste versie van jezelf te worden!

Wil je mij beter leren kennen? Leuk! Volg me gerust op LinkedIn, Instagram of Facebook of neem contact met mij op!

- HOUD MIJ OP DE HOOGTE -

Schrijf mij in voor de inspirerende nieuwsbrief!

WE ARE ALL MEANT TO SHINE

error: Content is protected !!