De top vijf van gezonde voeding waar alle experts het wél over eens zijn!

In de media en in tijdschriften is tegenwoordig zoveel informatie te vinden over gezonde voeding en alles lijkt elkaar tegen te spreken. Het is ontzettend lastig om nog te onderscheiden wat je kunt geloven. Studies, feiten, experts, overal lees je iets anders.

Daarom heb ik in dit artikel de top vijf meest gezonde voedingsmiddelen voor je op een rij gezet waar iedereen het wél over eens is.

Fruit met stipt op nummer één van gezonde voeding

Vers fruit zit vol met natuurlijke suikers. Alhoewel we terecht worden gewaarschuwd voor geraffineerde suikers, zijn fruitsuikers onwijs gezond. Je lichaam en hersenen hebben de glucose uit deze fruitsuikers juist nodig om goed te functioneren.

Onze oer-voorouders hebben voor miljoenen jaren voornamelijk geleefd op fruit dat overal aan struiken en bomen groeide. Ons lichaam is gebouwd om fruit op een natuurlijke wijze op te nemen. Hoe natuurlijker ons voedsel, hoe natuurlijker ons lichaam erop reageert. In fruit, wat vooral uit water bestaat, zitten naast gezonder suikers ook de allerbeste vezels, vitaminen en mineralen die cruciaal zijn voor een optimale gezondheid. Ze houden zelfs de bloedsuikerspiegel stabiel.

Je hoort vaak het advies om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten en soms wordt er zelfs gezegd dat te veel fruit eten ongezond is. Dat is opvallend want dat je boterham vervangen door fruit ongezond zou zijn, is nooit wetenschappelijk aangetoond. Uit grote studies blijkt juist: hoe meer fruit, hoe gezonder. Ook een kleine case studie bevestigt hetzelfde: hoe meer fruit hoe gezonder. Zeventien testpersonen kregen iedere dag 20 stuks fruit en drie glazen fruit sap. Tegen alle verwachtingen in had dit dieet een positief effect op hun gewicht, bloeddruk, cholesterol, stoelgang én insuline waarden.

Zelf eet ik ongeveer 6 tot 7 stuks fruit per dag en ik merk dat ik daar de hele dag veel meer energie door heb. Kortom, vervang gerust meer bewerkte producten, zoals koek en (wit) brood door fruit in je standaard dieet.

Bladgroen – de enige echte superfood

Waar fruit onze brandstof is, is bladgroen ons medicijn. Het zit vol met essentiële micronutriënten die we iedere dag nodig hebben, denk aan vitaminen, mineralen, aminozuren en omega 3-vetzuren. Bladgroen beschermt tegen chronische ziekten en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.

Bladgroen is hierin anders dan ‘normale groenten’ zoals wortel, boontjes en bieten. De laatste zijn ook gezond, maar bladgroen is de superfood van de groentes en daarom belangrijk om standaard toe te voegen aan je dagelijkse dieet.

Voorbeelden van bladgroen zijn spinazie, boerenkool, rucola, postelein, raapstelen alle soorten sla en de bladeren van knolgroenten. Zelf voeg ik aan iedere hoofdmaaltijd standaard een goede hoeveelheid bladgroen toe. Bijvoorbeeld door een extra salade te maken bij de lunch en het avondeten en in de ochtend een groene smoothie. Per dag zit ik rond de 200 gram bladgroen, maar volgens wetenschappelijk onderzoek kun je hier onbeperkt van eten en is 300 gram per dag een optimale grens.

Verse kruiden als medicijn

Het is niet voor niets dat kruiden in onze cultuur gebruikt worden als geneesmiddelen. Vroeger in pure vorm en tegenwoordig zijn ze de basis van ongeveer de helft van de moderne medicatie. Kruiden bevatten een zeer hoge hoeveelheid antioxidanten meer nog dan bramen en blauwe bessen. Antioxidanten vangen agressieve stoffen (vrije radicalen) op in je lichaam die schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen ze op lange termijn zelfs hart en vaatziekten voorkomen. Als je verse kruiden toevoegt aan je levensstijl zijn dure supplementen en exotische superfoods helemaal niet nodig.  

Kruiden zijn daarnaast ontzettende smaakmakers voor je maaltijd en salade. Je kunt ze simpel kopen in een potje in de supermarkt en in je vensterbank in de keuken zetten. Iedere  keer als je een maaltijd, broodje of salade bereidt, knip je jouw favoriete kruiden af en stop je ze erbij. Een simpele handeling, maar doe dit wel de eerste tijd structureel zodat het een automatisme wordt.

Ook voor verse kruiden geldt dat je er lekker veel van mag eten. Pas wel op met gedroogde kruiden in pil vorm, zeker bij zwangerschap, want in grote hoeveelheden kan dat schadelijk zijn. Raadpleeg in het geval van gedroogde kruiden altijd een expert.

Voorbeelden van verse kruiden zijn: basilicum, peterselie, koriander, bieslook, rozemarijn, dille, kurkuma en gember.

De krachtige kiem

Kiemen bevat, vergeleken met andere groenten, een hoge dosis aan enzymen die helpen bij je spijsvertering. Rauw fruit, bladgroente en kruiden bevatten ook enzymen, alleen kiemen zijn de winnaar. Ze staan erom bekend dat ze een stimulerende werking hebben op het afvoersysteem van het lichaam. Kiemen zijn krachtige groenten, ze hebben de potentie om door te groeien tot een hele plant!

Daarnaast zijn het, net als kruiden, heerlijke smaakmakers voor je maaltijd! Denk bijvoorbeeld aan broccoli kiemen, tuinkers, radijs, fenegriek, alfalfa, linzen, knoflook of mosterd kiemen. Je kunt in de grotere supermarkten bakjes met gemengde kiemen kopen. Mocht je echt los willen gaan, de Makro heeft een heel groot assortiment aan rijk gekleurde kiemen. Sommige zijn erg pittig en sterk van smaak. Dus experimenteer met welke kiemen je lekker vindt en combineer ze altijd met andere smaken. Voeg ze bijvoorbeeld toe op een broodje, in een wrap, over groenten of roer ze door een salade.

Zeewier en algen

Heb je je ooit afgevraagd waar zo’n gigantisch walvis zijn eiwitten voor spieropbouw vandaan haalt? Juist, zeewier en algen. In Nederland is deze ‘superfood’ nog niet zo bekend, maar ze zijn een ontzettend goede bron voor eiwitten, jodium, calcium, fosfor, koper en ijzer, andere nuttige mineralen, essentiële vetzuren en vitaminen. Zeewieren bevatten zelfs een hogere concentratie van deze stoffen dan groenten, zuivel en vlees. Wil je meer weten  over de gezondheidsvoordelen? Bekijk dan eens deze pagina op de website van het voedingscentrum.

Voorbeelden van zeewier zijn Dulse, Royal Kombu, Wakame, Nori en zeesla. Zeewier is te verkrijgen in de normale supermarkt, maar de Ekoplaza en Odin hebben een groter assortiment. Daarnaast verkoopt de Ekoplaza een handige zeewiermix die je over je salade kunt strooien. Als je zoutloos eet is het gebruik van zeewier zeker aan te raden om je jodium aan te vullen. Eén theelepel zeewier per dag is voldoende.

De teelt van zeewier en algen is daarnaast amper belastend voor het milieu, zeker als je het vergelijkt met dierlijke producten. Ze zijn daarom goede duurzame vegetarische keuze en mooie toevoeging aan iedere maaltijd.

Gewoon doen!

Voor de hele top vijf van gezonde voeding geldt dat je er gewoon mee moet beginnen om ze onderdeel te maken van je dagelijkse gewoonten. Koop een voorraad fruit en vervang (deels) je huidige ontbijtgranen / snack / boterham ermee. Haal een grote zak verse spinazie of sla en maak vanaf morgen iedere dag een extra salade bij je lunch.

Koop een aantal potjes met kruiden in de supermarkt en zoek in het vers schap naar kiemen. Plan je trip naar de Ekoplaza en haal wat zeewier om over je maaltijden te strooien. Zet al je nieuwe aankopen in zicht op het aanrecht en doe het gewoon!

Nieuwe gewoonten aanleren

Nu je deze kennis hebt, is de volgende stap om van deze gezonde voedingsmiddelen eten een gewoonte te maken. We doen ongeveer alles op routine en maken per dag tweehonderd (onbewuste) keuzes rondom voeding. Zorg dat jij nieuwe keuzes maakt voor de komende twee tot drie maanden, daarna wordt het automatisme en gaat het vanzelf.

Meer weten over hoe je vastgeroeste gewoonten kunt ombuigen naar nieuwe? Dan is dit artikel in het NRC interessant voor jou!

Wacht, er is meer!

Natuurlijk is de top vijf van gezonde voeding niet het enige wat je kunt eten. Er is meer! Alle soorten groenten, noten, zaden, pitten, bonen, volkorengranen en peulvruchten zijn van harte aan te bevelen als je gezond gewicht wilt verliezen of op gewicht wilt blijven. De vijf hierboven bevatten namelijk niet alle essentiële bouwstoffen die je nodig hebt voor een gezond lichaam. Wel springt de top 5 er in de meest recente wetenschappelijke studies boven uit. Maak ze dus een vast onderdeel van jouw gezonde eetpatroon!

Belangrijke kanttekening

Dat bepaalde voeding uit onderzoek naar voren komt als ontzettend gezond voor de meeste mensen, wil nog niet zeggen dat het voor jou gezond is. Zo zijn er mensen, waaronder ikzelf, die niet alle fruitsoorten en groentesoorten even makkelijk verteren en daardoor klachten krijgen. Omdat deze klachten een stressbelasting geven op je lichaam kun je daar maar beter naar luisteren en gezonde alternatieven eten.

De afgelopen jaren heb ik een hele duidelijke les geleerd: welke voeding goed voor jouw lichaam werkt, is ontzettend persoonlijk. Als je het gevoel hebt dat je klachten krijgt door bepaalde voeding, ook al zou dit ‘gezonde voeding’ zijn, ga dan vooral op onderzoek uit naar de oorzaak. Er zijn ontzettend veel verschillende opties en mogelijke oplossingen. Voorbeelden zijn om intoleranties te laten testen door een bloedonderzoek of door een FODMAP dieet te volgen.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over deze top vijf aan gezonde voedingsmiddelen dan is het boek EET-WIN-WIN van Janneke van der Meulen een goede aanrader. Janneke is meervoudig wereldkampioen kust roeien en schrijfster van meerdere boeken. Ze geeft een verfrissende andere kijk op voeding dan dat we gewend zijn. In haar boek zet ze helder uiteen hoe de wetenschap werkt en wat nu echt gezonde voeding is. Alles is onderbouwd met wetenschappelijke literatuur en gedegen bronnen.

Daarnaast staat het boek vol met inspirerende lekkere recepten die je gezonde levensstijl een kick boost kunnen geven. Een aanrader dus als je serieus aan de slag wilt gaan met een gezondere leefstijl!