slaap tips

Twaalf tips om je nachtrust te verbeteren

Een goede nachtrust heeft grote voordelen voor je gezondheid, humeur en geheugen. Daarnaast helpt voldoende slaap je om op gewicht te blijven of gezond af te vallen. Alleen ken ik ontzettend veel mensen die iedere dag moe wakker worden na een nacht van ruim 8 uur slaap en geen idee hebben hoe ze hun slaap kunnen verbeteren.

Eerlijk? Een half jaar geleden behoorde ik ook tot deze groep.
Tot ik me af ging vragen hoe ik het maximale uit mijn nachtrust kon halen. Want met alle leuke dingen die ik kan doen, lig ik het liefst zo min mogelijk tijd op bed 😉

Deze 12 tips hebben mij ontzettend geholpen en ik hoop dat ze hetzelfde voor jou doen!

Op naar iedere dag uitgerust opstaan!

TIP #1 – Zelfde tijd naar bed, zelfde tijd op

Ons lichaam is een ontzettend gewoonte dier, hoe meer regelmaat, hoe beter het presteert. Dat geldt niet alleen voor voeding maar ook voor slaap. Het klinkt cliché om iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, maar het is met stip nummer 1 om je slaap te verbeteren.

De reden hiervoor is omdat wij als mensen miljoenen jaren met de zon op hebben gestaan en met de maan naar bed zijn gegaan. Ons lichaam is hier helemaal op aangepast. Je kunt hier wel tegen willen vechten maar je gaat verliezen van de kracht van jarenlange evolutie…

Kortom, vanaf nu sta je iedere dag dezelfde tijd op, ook in het weekend, en ga je op tijd naar bed.

TIP #2 – Uitgerust wakker worden met 1,5 uur cyclussen

Je slaapt in cyclussen van 1,5 uur en dat maakt de ideale lengte van jouw nachtrust 7,5 uur. Als je halverwege een cyclus wakker wordt voel je je moe en gedesoriënteerd. Je lichaam heeft meer dan drie uur nodig om weer echt wakker te worden. Dit heeft niets te maken met of je voldoende geslapen hebt, maar puur met timing. Je kunt hier je wekker op af gaan stemmen zodat deze precies gaat aan het einde van een cyclus.

Een voorbeeld:

door de week moet ik uiterlijk om 6:00h mijn bed uit. Mijn wekker staat om die tijd en ik streef ernaar om altijd om 22:00h in bed te liggen. Zo heb ik wat tijd over om in slaap te vallen. Ik heb een wake-up light (LINK) die vanaf 5:30h langzaam aangaat. Zodra ik wakker word, wat altijd gebeurt tussen dit tijdstip want dan zit ik aan het einde van mijn 7,5 uur, ga ik direct mijn bed uit.

Zou je na die 7,5 uur weer inslapen en gaat je wekker 30 minuten later, dan zit je dus weer midden in een cyclus en wordt je moe wakker. Direct je bed uitgaan helpt om te voorkomen dat je alsnog weer wegzakt.

Bepaal voor jezelf wat jouw ideale tijdslot is en ga dit de komende week proberen. Grote kans dat je al na een paar dagen resultaat merkt!

TIP #3 – Vermijdt cafeïne na 12:00h

Cafeïne heeft de fijne eigenschap dat het vermoeidheid onderdrukt. Cafeïne blokkeert namelijk het stofje ‘Adenosine‘ wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer slaap krijgt. Dit stofje bouwt zich op vanaf het moment dat je wakker bent en zorgt ervoor dat je in de avond makkelijk een goede kwaliteit slaap kunt halen. Het duurt ongeveer 8 uur voordat je lichaam cafeïne heeft gehalveerd in je bloed. Hoe meer je op een dag binnen krijgt, hoe langer het dus door blijft werken.

Bijna iedereen die in de middag of avond nog een kop koffie drinkt zegt dat ze er geen last van hebben. Dit zeiden alle testpersonen ook in de studies…

Het punt is namelijk dat je niet door hebt dat je er last van hebt. Cafeïne heeft bij iedereen invloed op de kwaliteit van de slaap. Je slaapt misschien dus wel, maar in de ochtend ben je lang niet zo goed uitgerust als dat je zou zijn zonder cafeïne.

Kortom, drink het met mate en alleen in de ochtend.

TIP #4 – Bier en wijn alleen in de ochtend

Alcohol heeft een grote impact op je slaap. Het onderdrukt namelijk je REM slaap, het deel van je slaap dat verantwoordelijk is om herinneringen op te slaan en verbanden te leggen. Na een avondje drinken heb je dus niet alleen je lichaam extra belast met stress maar ook een REM slaaptekort.

Wil je je dus fit en energiek voelen in de ochtend, laat het bier of wijn dan ook staan na de lunch…

TIP #5 – Weg met het blauwe licht

De receptoren op ons netvlies zijn extreem gevoelig voor het blauwe spectrum van licht. Dit blauwe licht komt namelijk het meeste voor in de ochtendzon en het zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt begrenst. Melatonine bouwt zich op over de dag tot je lekker gaat slapen. Het zorgt ervoor dat je snel in je diepe slaap komt en daarmee een goede kwaliteit nachtrust haalt.

Het blauwe licht, dat de aanmaak van melatonine onderdrukt, is niet alleen in de zon te vinden, maar ook in ons telefoon scherm, de laptop, je tablet en de standaard felle badkamer lamp.

Je doet er dus verstandig aan om dit blauwe licht in de avond zo veel mogelijk te vermijden. Op de meeste telefoons, laptops en tablets zit een avond stand waardoor de impact minder groot is. Dit kun je dus direct al instellen.

Als je echt fanatiek het blauwe licht wilt verbannen dan kun je speciale lichtbollen kopen die alleen warm licht uitzenden, een avondbril opzetten of gewoon romantisch kaarsjes aansteken.

TIP #6 – Anderhalf uur afkoelen en relaxen

Voor een kwalitatief goede nachtrust is het belangrijk om 90 minuten van te voren tot rust te komen. Geen televisie meer of spannend boek. Stop met het beantwoorden van mailtjes en whatsappjes, zet je notificaties uit. Dit helpt om je brein uit de ‘alert’ modus te halen.
Het klinkt misschien overdreven, maar heb je het wel eens meegemaakt dat je net voor het slapen gaan een minder leuk bericht krijgt waar je je vervolgens de hele nacht druk om maakt? Ik wel…

Hier vind je ontspannende muziek om in slaap te komen

Sporten wordt ook afgeraden omdat het de temperatuur in de kern van je lichaam verhoogt. Om goed in slaap te komen is het belangrijk dat deze afkoelt.
Een heet bad kan daarbij helpen. Ja, je leest het goed! Door een heet bad gaat al het bloed naar je huid en koelt de binnenkant van je lichaam juist af (in tegenstelling tot met sporten).

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld op je gemak je kleren klaarleggen voor de volgende dag, het huis wat opruimen, je gezonde lunch klaarmaken of de hond knuffelen.

Of in bad de hond knuffelen…

TIP #7 – Donkere kamer en geen geluid

Om in een lekkere diepe (REM) slaap te komen is het belangrijk dat je kamer donker en koel is. Het liefste ook nog zonder geluiden. Terwijl we slapen registeren onze hersenen namelijk nog steeds wat er in onze omgeving gebeurt. Vreemde geluiden, bijvoorbeeld in een hotel, zorgen ervoor dat je minder diep slaapt. Hetzelfde geldt voor het rode stand-by lichtje van de televisie. Dat licht dringt door je oogleden heen, valt op je netvlies en wordt opgevangen door je hersenen.

Oordopjes en een oogmasker kunnen helpen, mits ze comfortabel zitten.

TIP #8 – Lig je wakker? Ga eruit!

Lig je vaak langer dan 20 minuten wakker in de nacht? Ga er dan uit, op de bank zitten en een boekje lezen. Op het moment dat je je zorgen gaat maken over dat je niet kunt slapen wordt het namelijk nog erger. Eén keer een nacht niet zo lekker slapen is ook weer geen ramp, hoewel dit artikel je natuurlijk anders laat denken 😉
Wat je kunt doen is met een echte powernap (zie tip 10) je slaap tekort makkelijk inhalen.

TIP #9 – Vermijd slaappillen

De huidige slaappillen zorgen ervoor dat je alleen in je lichte slaap blijft gedurende de nacht. Je komt dus niet in je diepe slaap en REM slaap. Met alle gevolgen van dien. Als je ze dus niet hoeft te nemen, neem ze dan niet, maar werk eerst aan de andere tips in dit artikel. In het boek ‘Slaap’ beschrijft Matthew Walker uitgebreid de gevaren van slaapmedicatie. Tegenwoordig wordt dit gelukkig ook onderkend door doctoren en zijn deze pillen niet zomaar meer te verkrijgen.

TIP #10 – De echte powernap (niet na 15:00h)

Overdag slapen is niet zonder risico en daarom is het belangrijk dat je weet wat je doet. De enige manier om effectief te powernappen is rond 13:00 voor 30 minuten. Dit is het moment waarop je natuurlijke bioritme zo is ingesteld dat het makkelijk is om in slaap te vallen. Slaap je langer dan 30 minuten dan is de kans groot dat je afdrijft naar een diepe slaap. Als je daaruit wakker schrikt voel je je juist vermoeider en ben je gedesoriënteerd. Het duurt dan weer 3 uur voordat je weer de oude bent.

Slapen na 15:00h wordt helemaal afgeraden omdat het daardoor juist weer lastiger wordt om in de avond in slaap te komen.

Geen tijd om te powernappen? Korte brein pauzes kunnen je overdag ook al ontzettend veel helpen om even je batterij op te laden. In dit artikel lees je hier meer over.

TIP #11 – Houd het bij in een app of horloge

Het is ontzettend interessant om je slaapritme bij te houden doormiddel van een app op je telefoon (wel op vliegtuigstand) of een slim horloge. Deze houden je lichte, diepe en REM slaap bij zodat je inzicht krijgt in de kwaliteit van je slaap. Ook kunnen ze je wakker maken na een cyclus van 1,5 uur zodat je veel meer uit gerust aan je dag begint.

TIP #12 – Kijk de video van Matthew Walker

Maar dan wel 1,5 uur voor bedtijd…

BONUS – Slaap en autorijden

You do not know how sleep-deprived you are when you are sleep-deprived…

Stap niet in de auto als je moe bent!
Dat slaaptekort schadelijk is voor je lichaam en hersenen is tot daar aan toe. Het meest gevaarlijke is volgens Matthew Walker auto rijden met slaaptekort.
Eerlijk? Ik maak me er zelf ook wel eens schuldig aan dat ik nog in de auto zit op een tijdstip dat ik al op bed had moeten liggen. Voor mijn gevoel gaat het dan nog prima, maar niets is minder waar.

Als je een slaaptekort hebt, en dat begint al op het tijdstip dat je normaal naar bed gaat, gaat je lichaam dit inhalen door middel van ‘micro slaapjes’. Uit wetenschappelijke onderzoeken bleek dat een micro slaap ongeveer 2 seconden duurt. In die twee seconden registeren onze hersenen letterlijk niets van wat er in onze omgeving gebeurd. Ze schakelen als het ware ‘compleet uit’. Je bent dan dus niet meer in staat om te reageren of te bewegen.

Twee seconden is genoeg om ongemerkt van weghelft te wisselen of een stilstaande auto te missen…

Autorijden met een slaap tekort is één op één te vergelijken met rijden onder invloed. Als je een slaap tekort dan ook nog eens combineert met één of meerdere glazen alcohol dan kun je de effecten van beide niet bij elkaar optellen, maar mag je ze vermenigvuldigen…

Reacties (2)

  • Je tips om beter te slapen zijn heel waardevol en ook herkenbaar. Ik heb een periode achter de rug waarin ik ophield met bepaalde medicatie. Deze verandering verstoorde mijn slaapritme. Ik ben heel bewust bezig geweest met het opnieuw scheppen van een goede nachtrust. Zo heb ik me ook een Feng-Shui-principe aangemeten: totaal geen spiegelende oppervlakten meer in de slaapkamer.

    • Ha Isabel, wat leuk om te lezen dat je hier zo mee bezig bent! Hoe minder er in je slaapkamer staat hoe beter. Feng Shui geeft daarin zeker rust! Als meer je tips hebt die jou hebben geholpen, deel ze gerust! 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

- ABOUT MARISKA -

Als mindset coach en ervaringsdeskundige biedt ik jou net even die extra's die ik zelf graag had gehad toen ik zelf het proces doorliep waar jij nu inzit. Ik weet hoe jij je voelt en waar ik over praat, ondersteund met 800+ uur aan studie. Gebruikmakend van moderne media en communicatie kanalen ben de cheerleader die altijd bij je is!

Laat mij je helpen om de aller-aller leukste versie van jezelf te worden!

Wil je mij beter leren kennen? Leuk! Volg me gerust op LinkedIn, Instagram of Facebook of neem contact met mij op!

- HOUD MIJ OP DE HOOGTE -

Schrijf mij in voor de inspirerende nieuwsbrief!

WE ARE ALL MEANT TO SHINE

error: Content is protected !!