Drie snelle gezonde avondmaaltijden

Soms heb je gewoon behoefte aan een lekkere snelle én gezonde maaltijd. In dit artikel vind je drie recepten die je binnen no-time op tafel tovert!

#1 Aardappels, groente en eiwitten

De favoriete maaltijd van iedere Nederlander die makkelijk te maken is!

Ingrediënten – per persoon circa 500 kcal

• 50 gram gemengde sla naar keuze
• 1/2 tomaat
• 2 grote augurken (of 3 kleine)
• 1/2 paprika
• 20 gram kiemen naar keuze, bv. broccoli kiemen of alfalfa
• 8 gram biologische noten of zaden naar keuze, bv. pompoenpitten of 35 gram olijven
• 25 gram biologische ketchupbiologische komkommer
• 225 gram verse biologische krieltjestuinkers
• 135 gram biologische kipfilet of 110 gram vegetarische kipblokjesHak rode bieten 0%

1. Maak de salade

Snijd de paprika in stukjes en rooster deze in de Airfyer voor 20 minuten op 155 graden of bak ze op in de pan. Snijd ondertussen de tomaat en augurken. Leg de sla op de helft van je bord en verdeel de rest van de groenten met de pitten of olijven (dus niet beide) over de sla.

2. Bak de aardappels en je ‘vlees’

Kruid de krieltjes ruim met zout en kruiden naar keuze. Bak ze daarna volgens verpakking in de oven of Airfyer. Voeg geen olie toe!

Bak daarna de kipfilet of kipblokjes in de pan op een hoog vuur. Ik houd ervan om ze lekker hard te bakken zodat je een krokante korst krijgt.

Als alles klaar is leg je het op je bord

3. The magic touch

Maak je avondmaaltijd af met ketchup. Ketchup is stiekem laag in calorieën maar geeft mij altijd het gevoel van een Mac Donalds maaltijd. Om je ketchup goed af te wegen zet je de fles op op de weegschaal. Knijp nu een deel van de ketchup uit over je maaltijd. Weeg tussendoor even af. Je weegschaal gaat in de min. Als deze op -25 gram staat ben je klaar.

Eetsmakelijk en geniet van deze snelle gezonde maaltijd!

#2 Snelle gezonde nasi

Nasi is een complete en makkelijke avondmaaltijd waar je direct ook meerdere porties van kunt maken. De extra porties bewaar je makkelijk in de vriezer voor een dag dat je even geen tijd (of zin) hebt om te koken.

Lees de instructies vooraf goed door zodat je de stappen goed kunt timen. Het gerecht is simpel om te maken en als je goed kunt multitasken kun je de stappen naast elkaar uitvoeren.

Ingrediënten – per persoon circa 500 kcal

• 160 gram gekookte biologische zilvervliesrijst
• 225 gram nasi / bami groentepakket
• 100 gram voorgesneden champignons
• 1 biologisch ei
• 65 gram biologische kipfilet of 55 gram vegetarische kipblokjes
• 8 gram pure pindakaas
• 2 tot 3 eetlepels biologische sojasaus
• Een 1/2 pakje Beltane nasikruiden (verkrijgbaar bij Ekoplaza of Odin)
• Biologische kokosolie
• Peper en zoutHak rode bieten 0%

1. Marineer de kip en kook de rijst

Snijd de kip in blokjes als je dit nog niet hebt gedaan. Het pakje Beltane nasikruiden bevat twee zakjes heerlijke kruiden zonder toevoegingen. Marineer de (vegetarische) kip blokjes in de kruiden van zakje 2 (het kleine zakje) met één eetlepel sojasaus (geen vet of olie toevoegen).

Kook daarna de rijst volgens verpakking. Zelf vindt ik biologische zilvervliesrijst het lekkerste. Deze is veel zachter en romiger dan de snel kook variant. Let alleen wel op dat de kooktijd van deze variant rijst over de 40 minuten gaat. Zorg dus dat je op tijd begint met de rijst koken of ga voor de snel kook variant.

2. Het ei, koken of klutsen?

Het ei kun je koken of je klutst het en maakt er een klein omelet van. De keuze is aan jou dus doe wat je lekker vindt. Je kunt het op smaak brengen met peper en zout.

3. Bak de groenten en de kip

Verwarm een goede wok met anti-aanbaklaag op hoog vuur en vet deze in met kokosolie. Gebruik een kwastje of een keukenpapiertje zodat je minimaal olie gebruikt.

Bak de champignons als eerste goed bruin en doe ze daarna apart in een kom.

Verwarm een tweede anti-aanbak pan, vet deze op dezelfde wijze in met olie en bak de (vegetarische) kipblokjes op hoog vuur goed bruin en krokant. Zijn de al gaar en ben je nog niet klaar? Haal de pan van het vuur en zet er even een deksel op.

Verwarm ondertussen de wok weer goed tot deze heet is en bak de nasi groenten in circa 7-10 minuten goed gaar. Voeg halverwege de kruidenmix (zakje 1) en 2 eetlepels soja saus toe.

Voeg de champignons toe aan het groentemengel en verwarm ze kort mee.

4. Pindakaas

Voeg de pindakaas toe aan het groentemengel met een klein beetje water als dat nodig is. Hoeveel water is afhankelijk van het vocht dat bij je groenten zit.

4. Timing

Als je alles goed plant zijn de rijst, de kip, de groenten en het ei ongeveer op dezelfde tijd klaar. Dit vraagt vooraf even wat planning, maar als je lekker doorwerkt heb je in 20 minuten je porties klaar.

5. Voeg alles samen

Weeg 160 gram gekookte rijst af in een kom. Voeg hier het groentemengsel (nasi groenten, champignons, kruiden, pindakaas) aan toe en roer het door elkaar heen.

Leg alles samen met het ei en de (vegetarische) kip op een bord en geniet van je maaltijd!

#3 – Snelle & gezonde pizza

Het is een fabel dat pizza ongezond is! In een gezonde leefstijl kun je namelijk hartstikke goed pizza eten. Het gaat vaak mis bij te veel kaas, een overschot aan olijfolie, een slechte kwaliteit bloem voor de bodem en een te groot portie.

Deze zelfgemaakte pizza is gezond én tover je super snel op tafel!

Ingrediënten – per persoon circa 500 kcal

• 1/5 Spelt pizzadeeg bodem van AH (110 gr) of 1/4 Spelt pizzadeeg bodem van Tante Fanny (100 gr) van de Jumbo
• 15 gram verse smaakvolle olijven (afgespoeld), bijvoorbeeld Kalamon olijven
• 2 eetlepels biologische tomatenpuree of bijgevoegde pizzasaus
• 1 tomaat
• Groenten naar keuze, bijvoorbeeld:
  paddenstoelen, paprika, aubergine, ui, artisjok of courgette
• 15 gram biologische kaas naar keuze, bijvoorbeeld:
  Parmesan, geitenkaas, feta, blauwe schimmelkaas, normale kaas of plantaardige kaas
• 20 gram biologische kipfilet in reepjes of 30 gram vegetarische AH Rulstukjes
• Italiaanse kruiden, peper en zout naar smaakHak rode bieten 0%

1. Verwarm de oven en bereid de pizzatopping

Begin met het voorverwarmen van de oven. Volg de aanwijzingen van de verpakking. Het kan zijn dat de bodem eerst even zonder topping de over in moet, dus lees de instructies goed door!

Snijdt de groenten die je hebt gekozen en gaar deze eventueel voor.

Aubergine en courgette stoom ik bijvoorbeeld altijd 10 minuten in blokjes. De paprika rooster ik 20 minuten in de Airfryer (160 graden) of op een laag vuur in de pan. Paddenstoelen bak ik vooraf zonder olie in een goede anti-aanbak pak met peper en zout. Vervolgens zet ik alles in bakjes klaar voor meerdere porties. Soms eet ik wel drie avonden achter elkaar pizza!

Bak de kipreepjes of vegetarische kipblokjes in een pak en doe ze daarna apart in een bakje.

Snijd de tomaten in dunnen plakjes. Ontpit, mits nodig, de olijven en snijd ze fijn. Rasp de kaas of snijd alvast in kleine blokjes.

Tip: maak meteen meerdere porties, bijvoorbeeld voor je gezin of voor de volgende dag. Bewaar de pizzatopping in de koekkast.

2. Bouw je pizza

Snijdt de juiste portie van het deeg af, afhankelijk van de soort die je hebt gekozen. Je pizzabodem is tussen de 100 en 110 gram totaal. Leg de pizzabodem op bakpapier.

Beleg de pizzabodem met de tomatenpuree of pizzasaus die bij het kant-en-klare deeg is geleverd. Strooi naar smaak pizzakruiden en optioneel peper en zout over de bodem.

Verdeel de schijfjes tomaten en leg daar bovenop de kaas en olijven. Als je de kaas onder de topping legt wordt deze heerlijk romig in plaats van hard.

Beleg daarna je pizza met de groenten naar keuze en de kipblokjes. Denk eraan, less = more! Bouw je pizza niet te vol, want daar wordt hij niet beter van.

3. Bak de pizza in de oven

Bak daarna de pizza in de oven af volgens de verpakking. Wil je wat extra groenten? Maak dan een kleine salade met sla, de groenten uit de topping en een klein scheutje balsamico azijn.

Haal de pizza uit de oven, leg hem op je bord en eetsmakelijk!

Ik ben benieuwd wat je vind van deze gezonde en snelle recepten. Laat gerust een reactie achter of deel dit recept met vrienden en familie!